MAKASSAR, UNHAS.TV - Mandi es (ice bathing), yang juga dikenal sebagai perendaman air dingin (cold water immersion, CWI), telah menjadi bagian penting dalam rutinitas pemulihan atlet di berbagai cabang olahraga. 

Dari pemain sepak bola profesional hingga pelari maraton, banyak yang mempercayai manfaat merendam tubuh dalam air dingin setelah pertandingan atau latihan untuk mempercepat pemulihan dan meningkatkan performa. 

Tapi, apa yang membuat mandi es begitu efektif, dan mengapa metode ini menjadi pilihan utama untuk pemulihan? Artikel ini akan menjelaskan ilmu di balik mandi es, manfaatnya bagi atlet, dan bukti ilmiah yang mendukung penggunaannya.

Apa Itu Mandi Es?

Mandi es biasanya melibatkan perendaman tubuh, atau bagian tubuh tertentu, dalam air yang didinginkan hingga suhu antara 10°C hingga 15°C (50°F hingga 59°F) selama 10–15 menit.

Suhu dingin ini memicu respons fisiologis yang membantu pemulihan, mengurangi nyeri otot, dan mempersiapkan atlet untuk sesi latihan atau kompetisi berikutnya.

Mengapa Atlet Menggunakan Mandi Es

Atlet mengalami tekanan fisik yang intens selama pertandingan dan latihan, yang menyebabkan robekan mikro pada otot, peradangan, dan kelelahan. Mandi es digunakan untuk mengatasi masalah ini dan mempromosikan pemulihan yang lebih cepat. 

Berikut adalah alasan utama mengapa atlet memasukkan mandi es ke dalam rutinitas mereka, didukung oleh bukti ilmiah:

1. Mengurangi Nyeri Otot

Nyeri otot yang tertunda (delayed onset muscle soreness/DOMS) adalah masalah umum setelah latihan intens, terutama saat atlet melakukan gerakan berdampak tinggi atau eksentrik (misalnya, lari menuruni bukit atau angkat beban berat). Mandi es membantu mengurangi DOMS dengan mengurangi peradangan dan mematikan ujung saraf, yang mengurangi persepsi nyeri.

Bukti Ilmiah: Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2016 di Sports Medicine menemukan bahwa perendaman air dingin secara signifikan mengurangi DOMS dibandingkan dengan metode pemulihan pasif. 

Studi ini mencatat bahwa CWI paling efektif jika dilakukan dalam 1–2 jam setelah latihan, dengan suhu air sekitar 10–15°C (*Bleakley et al., 2016*).

2. Mengurangi Peradangan

Latihan intens menyebabkan trauma mikro pada serat otot, yang memicu respons peradangan. Meskipun beberapa peradangan diperlukan untuk perbaikan otot, peradangan berlebihan dapat memperlambat pemulihan. 

Mandi es menyebabkan konstriksi pembuluh darah dan mengurangi aliran darah ke otot, sehingga membatasi respons peradangan dan pembengkakan.

Bukti Ilmiah: Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Physiology menunjukkan bahwa CWI mengurangi pelepasan sitokin pro-inflamasi, yaitu molekul yang memperburuk peradangan. 

Studi ini menunjukkan bahwa perendaman selama 10 menit pada suhu 10°C secara signifikan menurunkan penanda peradangan pada atlet setelah latihan (*Ihsan et al., 2015*).

3. Meningkatkan Pemulihan Otot

Mandi es mempromosikan pemulihan dengan memfasilitasi vasokonstriksi (penyempitan pembuluh darah) yang diikuti oleh vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah) setelah atlet menghangatkan tubuh. 

Proses ini berfungsi seperti pompa, membuang limbah metabolisme seperti laktat dari otot dan mengantarkan oksigen serta nutrisi baru untuk membantu perbaikan.

Bukti Ilmiah: Sebuah studi dalam *International Journal of Sports Medicine* menemukan bahwa CWI meningkatkan pemulihan otot dengan mempercepat pembersihan kreatin kinase, penanda kerusakan otot, pada atlet setelah latihan intensitas tinggi (*Leeder et al., 2012*).

4. Meningkatkan Performa Berikutnya

Dengan mengurangi nyeri dan peradangan, mandi es dapat membantu atlet kembali ke performa puncak lebih cepat. Ini sangat penting bagi atlet yang berkompetisi dalam acara multi-hari atau dengan periode pemulihan singkat antara pertandingan, seperti dalam turnamen.

Bukti Ilmiah: Studi tahun 2017 di *Frontiers in Physiology* menunjukkan bahwa atlet yang menggunakan CWI setelah latihan interval intensitas tinggi tampil lebih baik pada sesi berikutnya dibandingkan dengan mereka yang menggunakan pemulihan pasif. Studi ini mengaitkan hasil ini dengan berkurangnya kelelahan otot dan pemulihan fungsi otot yang lebih cepat (*Dupuy et al., 2017*).

5. Manfaat Psikologis

Selain pemulihan fisik, mandi es juga memberikan dorongan mental. Kejutan air dingin merangsang sistem saraf, meningkatkan kewaspadaan dan melepaskan endorfin, yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi persepsi kelelahan. Bagi atlet yang berada di bawah tekanan mental dan fisik, ini bisa menjadi keuntungan besar.

Bukti Ilmiah: Penelitian dalam *European Journal of Applied Physiology* menyoroti bahwa CWI mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang mempromosikan relaksasi dan mengurangi tingkat stres, sehingga meningkatkan kesiapan mental atlet untuk kompetisi berikutnya (*Choo et al., 2016*).