UNHAS.TV - Pagi itu, lintasan lari di lapangan sepakbola Universitas Hasanuddin mulai ramai oleh mahasiswa yang menggelar jogging.

Di sudut lain, tampak belasan mahasiswa memadati lapangan bola basket. Sedangkan di jalanan, tampak puluhan orang berlari.

Di tengah tren hidup sehat yang makin marak, satu pertanyaan tetap mengemuka: berapa lama sebenarnya durasi olahraga yang ideal bagi pemula?

Dr. dr. Ilhamjaya Patellongi, M.Kes., dokter dan dosen di bidang fisiologi Universitas Hasanuddin, menyebut bahwa durasi olahraga tidak bisa berdiri sendiri.

"Olahraga yang efektif itu terdiri dari empat komponen: frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis. Semuanya harus seimbang," ujarnya saat ditemui di Fakultas Kedokteran Unhas, pekan lalu.

Menurut Ilhamjaya, bagi mereka yang baru memulai rutinitas olahraga, durasi yang disarankan adalah 15 menit inti, ditambah 5 menit pemanasan dan 5 menit pendinginan.

"Jadi total 25 menit, tapi yang betul-betul berdampak pada jantung dan metabolisme adalah bagian tengahnya," ujarnya.

Saran ini bukan tanpa dasar. Studi yang diterbitkan di Journal of Sports Science and Medicine (2020) menyatakan bahwa aktivitas fisik berdurasi singkat dengan intensitas ringan hingga sedang dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular dan metabolik tanpa membebani sistem otot-saraf pemula.

Pemula juga disarankan untuk berolahraga tiga kali seminggu. Namun jika waktu memungkinkan, olahraga ringan bisa dilakukan setiap hari.

"Yang penting tidak berlebihan dan harus sesuai kemampuan tubuh. Konsistensi jauh lebih penting dibanding intensitas yang ekstrem," tambah Ilhamjaya.

Dokter Ilhamjaya menekankan bahwa olahraga kesehatan bukan soal "siapa yang kuat", tapi "siapa yang konsisten".

Pernyataan ini sejalan dengan penelitian dalam American Journal of Physiology (2019) yang menyimpulkan bahwa habitual low-intensity physical activity secara bertahap membentuk adaptasi sistem tubuh yang lebih berkelanjutan.

Dalam praktiknya, banyak pemula tergoda untuk langsung melakukan olahraga dengan durasi panjang dan intensitas tinggi.

Namun justru pendekatan ini bisa membawa risiko cedera, overtraining syndrome, bahkan penurunan motivasi.

2 Minggu Tambah Durasi 5 Menit